당화혈색소란 무엇인가
당화혈색소HbA1c는 혈액 내 포도당이 헤모글로빈과 결합한 형태를 의미합니다. 이는 지난 2~3개월 동안의 평균 혈당 수치를 반영하는 지표로 사용됩니다.
당화혈색소 수치가 높아지면 당뇨병 위험이 커지며, 일반적으로 5.7~6.4%는 당뇨병 전단계, 6.5% 이상이면 당뇨병으로 진단됩니다.
당독소란 무엇인가
당독소Advanced Glycation End-products, AGEs는 당과 단백질이 결합하여 생성되는 유해 물질입니다. 체내에서 산화 스트레스를 증가시키고 염증 반응을 촉진하며, 혈관 건강을 악화시켜 당뇨병, 심혈관 질환, 노화의 주요 원인이 됩니다.
당독소는 식품을 조리하는 과정에서도 생성되며, 특히 높은 온도로 튀기거나 구운 음식에서 많이 발생합니다.
당화혈색소 낮추는 방법
1. 저탄수화물 및 저당 식단 실천
고탄수화물 식사는 혈당을 급격히 상승시키므로, 저탄수화물 및 저당 식단을 실천하는 것이 중요합니다.
-
정제된 탄수화물섭취 줄이기 흰쌀, 밀가루, 설탕
-
식이섬유 섭취 늘리기 현미, 귀리, 채소
-
단백질과 건강한 지방 포함하기 닭가슴살, 연어, 견과류, 올리브 오일
2. 규칙적인 운동
운동은 인슐린 감수성을 높이고, 혈당을 효과적으로 조절하는 데 도움을 줍니다.
-
유산소 운동 걷기, 자전거 타기, 수영을 하루 30분 이상 실천
-
근력 운동 근육량 증가를 통해 혈당 대사 개선
-
HIIT운동 고강도 운동으로 짧은 시간 내 혈당 조절 효과 극대화
3. 충분한 수분 섭취
물을 충분히 마시는 것은 혈당을 안정적으로 유지하는 데 중요합니다. 하루 최소 1.5~2L의 물을 섭취하는 것이 권장됩니다.
4. 스트레스 관리
스트레스는 혈당을 상승시키는 원인 중 하나입니다. 명상, 요가, 깊은 호흡법 등으로 스트레스를 관리하면 혈당 조절에 도움이 됩니다.
탐사 샘물, 2L, 24개 후기 보기
당독소 줄이는 방법
1. 음식 조리법 바꾸기
튀김이나 바비큐 방식보다는 찜, 삶기, 저온 조리를 선택하면 당독소 생성을 줄일 수 있습니다.
-
좋은 조리법 찌기, 삶기, 저온 요리
-
피해야 할 조리법 튀기기, 직화구이, 고온 조리
2. 항산화 식품 섭취
항산화 성분이 풍부한 음식은 당독소 축적을 줄이는 데 효과적입니다.
-
베리류 블루베리, 딸기, 라즈베리
-
녹황색 채소 브로콜리, 시금치, 케일
-
견과류 아몬드, 호두, 캐슈넛
3. 가공식품 섭취 줄이기
가공식품에는 당독소가 많이 함유되어 있습니다. 초가공식품 대신 신선한 자연식품을 선택하는 것이 건강에 유리합니다.
당화혈색소와 당독소는 혈당 관리와 직결되며, 이를 조절하는 것은 건강한 삶을 유지하는 핵심 요소입니다. 건강한 식습관, 운동, 수면, 스트레스 관리를 통해 당화혈색소를 낮추고 당독소를 줄이는 것이 중요합니다. 생활 습관을 개선하고 꾸준히 관리하여 혈당 건강을 유지하세요.
투데이넛 구운아몬드, 300g, 1개 후기 보기
